I SEGRETI DEL CARDIO REBOUNDER
Ti si muove l’Aeropilates quando salti? Dopo l’allenamento senti la zona lombare indolenzita? Non sai come aumentare il battito cardiaco per “bruciare” più calorie?
In questa guida non ufficiale trovi un po’ di informazioni che ho raccolto per rispondere a queste e ad altre tante domande.
Condivido i consigli che Marjolein ha scritto su Facebook o suggerito in diretta, su questo sito o che ci siamo scambiati nel gruppo o ancora che ho testato personalmente.
Spero possano servirti per sfruttare al meglio il Cardio Rebounder.
Ovviamente, adatta ogni allenamento e suggerimento alle tue esigenze e necessità: sei sempre tu a decidere cosa va bene per te e vale sempre la regola che se fa ti fa male, devi fermarti. In caso di problemi fisici o dubbi, devi sempre sentire il tuo medico: nel gruppo amatoriale vengono condivise esperienze personali che, anche se simili alle tue, potrebbero non essere adatte a te.
COS’È IL CARDIO REBOUNDER
Il Cardio Rebounder rende unico l’Aeropilates rispetto a qualsiasi altro reformer.
Il Cardio Rebounder (che è brevettato) non va confuso con la Jump Board rigida che si trova sugli altri reformer perché il salto è diverso: per quanto imbottita, la Jumpboard non è elastica e quindi anche l’impatto sulle articolazioni è diverso. Inoltre sono nati per due motivi diversi: la Jump Board per la riabilitazione e per allenare i ballerini a saltare meglio, il Cardio Rebounder per l’attività cardio vascolare a basso impatto.
Questo non vuole dire che una soluzione è meglio dell’altra… però sono due cose diverse.
È PIÙ O MENO EFFICACE DEL TRAMPOLINO TRADIZIONALE?
VA BENE PER IL DRENAGGIO LINFATICO?
La risposta di Marjolein: “Per quanto riguarda il drenaggio linfatico, il cardio rebounder è tanto efficace quanto il trampolino verticale, senza il fastidioso impatto (sulle articolazioni). Il drenaggio linfatico si attiva quando i muscoli si contraggono. Il sistema linfatico si basa sulla contrazione muscolare per creare il flusso. Il Cardio Rebounder è rivoluzionario, ma molto più divertente e gentile.”
“Con il rebounder la tensione media è perfetta.” - Marjolein Brugman
Con una tensione media si favorisce il movimento del salto e quindi lo spostamento e la circolazione dei fluidi linfatici. Questa è la resistenza da usare se questo è il tuo obiettivo.
QUANTE VOLTE DEVO USARLO?
Dipende dal tuo obiettivo:
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Chiaramente i risultati dipendono da diversi fattori e variabili.
In linea generale, oltre all’attenzione ad una dieta bilanciata creata e ad eventuali indicazioni di un tuo specialista, Marjolein nei suoi studi ha riscontrato effetti molto positivi.
Suggerisce di usare il Cardio Rebounder almeno 3 volte la settimana per almeno 20 minuti.
Visto che suggerisce anche di seguire la routine di pilates classico sul reformer almeno 3 volte la settimana per almeno 20 minuti per vedere cambiamenti nel corpo, per un allenamento completo potresti ad esempio organizzarti così:
• ti alleni 3 volte la settimana, facendo un’unica sessione con il Reformer e il Cardio Rebounder;
• ti alleni 6 volte la settimana, alternando una volta il Reformer e l’altra il Cardio Rebounder.
Se preferisci fare un’unica sessione di Reformer e Cardio Rebounder hai altre due opzioni:
a) Fai prima il Reformer e poi il Cardio Rebounder. Se vuoi invertire l’ordine e fare riscaldamento con il Cardio Rebounder e poi continuare con il Reformer, parti con calma e presta sempre attenzione a non sforzare la zona lombare.
b) Alterni Reformer e Cardio Rebounder, facendo ad esempio 3 blocchi da 7 minuti circa di Cardio Rebounder. Io li faccio dopo gli Hundreds, dopo gli esercizi con le braccia e alla fine, chiudendo poi con lo stretching (Monkey, Piriformis Stretch, Eve’s Lunge).
Sono ovviamente idee che non possono tenere conto delle tue esigenze e non sostituiscono il parere del tuo medico. -
Se cerchi i benefici di un allenamento cardio, puoi ad esempio fare una sessione da 20 minuti una volta la settimana, o finire il tuo allenamento con qualche minuto di rebounding (ad esempio, cambiando le corde ogni 2 minuti).
Io lo trovo molto utile, quando torno a casa dopo una situazione di stress! Qualche salto, un po’ di stretching e sono rinato!
COME USARE IL CARDIO REBOUNDER NELL’ALLENAMENTO
Sia che vengano fatti 20 minuti in un’unica sessione o in più blocchi, puoi cambiare il numero di corde durante l’utilizzo del Cardio Rebounder dell’Aeropilates. Considerato che è sempre meglio non iniziare o interrompere bruscamente uno sforzo (questo per evitare ad esempio giramenti di testa), inizia con un’intensità media (se devi fare un po’ di riscaldamento) e finisci con un’intensità bassa o media (se devi fare un po’ di defaticamento/cool-down). Puoi cambiare le corde ogni 2 minuti o ad ogni blocco di esercizi di pilates (ad esempio 3 blocchi da 7 minuti, se vuoi fare circa 20 minuti di rebounding).
Arrivare a 20 minuti di rebounder non è facile per tutti. Quindi tutto va adattato alla propria situazione, partendo per gradi: se non riesci a fare 20 minuti, parti con quello che riesci, o suddividi l’allenamento con il Cardio Rebounder in blocchi tra una serie di esercizi e l’altra o durante la giornata.
Un esempio di schema a 5 blocchi che puoi usare è questo:
intensità media > (1 corda rossa) oppure ( 1 corda rossa + 1 gialla) oppure (2 corde nere) oppure (2 corde nere + 1 gialla)
Con l’intensità media c’è il giusto equilibrio tra lavoro degli addominali e quello delle gambe; hai anche abbastanza tempo per fare qualche movimento con le gambe (più muscoli si attivano, più calorie si utilizzano). Ad esempio, porta le ginocchia verso il petto, o fai l’esercizio delle Forbici con le gambe (Scissors) o muovi le braccia come negli Arm Lowers (abbassamento dello braccia)
Intensità alta > (1 corda rossa + 1 nera + 1 gialla) oppure (4 corde nere)
Il salto simula la corsa (ma senza l’impatto sulle articolazioni dovuto al terreno o allo scorretto appoggio dei piedi) e quindi i salti sono molto piccoli e veloci. Con tante corde non fare movimenti troppo ampi, altrimenti rischi che la macchina inizi a muoversi, non controllando più bene il movimento.
Intensità bassa > (1 corda nera) oppure (1 corda gialla)
Hai più tempo per “giocare” con le gambe in aria e gli addominali sono completamente attivi. La sola corda gialla è impegnativa.
Intensità medio/alta > (1 corda rossa + 1 nera) oppure (3 corde nere)
Intensità medio/bassa > (1 nera + 1 gialla)
Come vedi, sono tante le combinazioni possibili!
SUGGERIMENTI UTILI
Per personalizzare l’allenamento secondo le tue esigenze, considera che:
Più corde fanno lavorare i muscoli più grandi / mobilizzatori e contribuiscono ad alzare il battito cardiaco. Salti più velocemente, sudi di più e il salto è più corto, fino a diventare una sorta di corsa sul posto. Non esagerare con le corde: se ad esempio, dopo aver usato molte corde, senti fastidio alla zona lombare, molto probabilmente è il segnale che la combinazione scelta non è adatta per te. Probabilmente gli addominali non sono ancora forti abbastanza per controllare il movimento e mantenere la posizione neutra. In questo caso puoi abbassare il numero di corde o ridurre il tempo di allenamento. Se l’Aeropilates si muove vuol dire che probabilmente la resistenza impostata è troppo alta per te o non stai usando la tecnica giusta: più sotto trovi qualche suggerimento a riguardo.
Durante un workout con il Cardio Rebounder, Marjolein di solito effettua brevi sessioni con più corde facendo una “corsa” sul posto, proseguendo poi con una resistenza media e una maggior ampiezza dei movimenti.
Meno corde fanno lavorare di più i muscoli addominali / stabilizzatori. Suderai inizialmente di meno, salterai più lentamente e il salto sarà più lungo: ma questo non vuole dire che l’allenamento sarà meno efficace perché, rimanendo in aria per più tempo, dovrai usare molto di più il core e tenere attivi i muscoli delle gambe. Se attivi più muscoli mentre salti (muovendo le braccia, alzando il busto come nell’esercizio “Hundred” o muovendo le gambe come mostrato negli esercizi da Marjolein), il corpo userà più calorie. Anche in questo caso, con corde molto basse (una gialla) Marjolein effettua brevi sessioni. In entrambi i casi, appena senti fastidio, fermati o cambia posizione e/o numero di corde.
L’obiettivo dell’allenamento con il Cardio Rebounder è fare un’attività cardio vascolare a basso impatto e divertente.
Anche se scegli un allenamento tutto cardio, per una sessione più completa potresti iniziare con il il warmup-footwork (riscaldamento: lo trovi anche nel poster) fatto con le pulsazioni e, dopo il Cardio Rebounder, chiudere con lo stretching (tutti esercizi che trovi nei video).
Durante il salto, le gambe non devono essere abbandonate a se stesse: il movimento deve essere controllato e i muscoli delle gambe attivi. Con meno corde, rimarrai più in aria e dovrai tenere i muscoli attivi per più tempo: ecco perché anche con poche corde l’allenamento con il cardio rebounder è comunque efficace!
Quando le gambe sono parallele, puoi usare un asciugamano piegato o una palla da pilates un po’ sgonfia da stringere tra le ginocchia: questo ti aiuta ad attivare meglio i muscoli, anche quelli dell’interno coscia e delle ginocchia. Ricordati di mantenere le rotule allineate ai piedi.
Quando salti o atterri, se senti che sbatti contro i fermi, regola il salto: l’esercizio non è dare più slancio, ma attivare i muscoli e bruciare calorie. Quindi: divertiti ma rimani focalizzata!
Per rendere più vario l’allenamento (e far passare il tempo più velocemente) puoi cambiare spesso la posizione, ad esempio ogni 10/12 salti. Puoi alternare movimenti più faticosi a quelli più leggeri o ancora cambiare la posizione dei piedi. La posizione dei piedi in fase di atterraggio determina quali muscoli vengono attivati: rotazione interna (piedi ad “A”) per l’esterno coscia, esterna (piedi a “V”) per l’interno coscia, parallela, verso l’alto, verso il basso per gli addominali “bassi”, etc.).
Ricordati che puoi anche saltare di lato e in ginocchio... o inventarti nuove coreografie: guarda i video dedicati al Cardio Rebounder di Marjolein e quando non sei sdraiata, fai sempre in modo di essere in una posizione dove ti senti sicura e stabile.
Non è obbligatorio avvitare ogni volta il Cardio Rebounder con i pomelli. È comunque un’operazione molto veloce e personalmente la consiglio: l’Aeropilates sarà più silenzioso. Non stringere troppo le viti altrimenti quando salti potresti sentire come un cigolio o un click: in questo caso basterà un quarto di giro in meno.
Per rendere un po’ più fermo il Cardio Rebounder quando lo usi senza le viti, puoi fare uno / due giri di nastro adesivo (io uso quello per i manubri delle biciclette da corsa) attorno alla base dei piedini (facendo attenzione a non coprire i fori per le viti).
ALCUNE PRECAUZIONI
Se senti un senso di nausea, probabilmente è perché stai fissando un soffitto bianco o di un colore uniforme: in questo caso il cervello percepisce un movimento che gli occhi però non stanno registrando. Per ovviare a questo, fai in modo che la testa sia leggermente sollevata (puoi alzare il poggiatesta o usare il cuscino ergonomico Aeropilates) e guarda in avanti e non in alto.
Quando salti, il bacino rimane appoggiato al cuscino. Se senti che inizia a farti male la zona lombare, potrebbe essere che non stai mantenendo la posizione corretta (neutra) e/o che i tuoi addominali non sono ancora abbastanza forti: fermati oppure inizia a salare a gambe alternate (portando il ginocchio libero verso il petto —come spiegato nei video introduttivi), oppure cambia il numero delle corde. Saltare con gambe alternate è meno faticoso che saltare a gambe parallele. Puoi anche aggiungere un asciugamano piegato sotto il tratto lombare.
Se senti tensione sul collo e spalle, prova ad usare il cuscino ergonomico Aeropilates o un asciugamano arrotolato sotto la testa. Prova anche in questo caso a concentrarti sugli addominali.
Se hai problemi alle ginocchia, oltre a consultare chiaramente il tuo medico per capire come gestire la situazione, di solito si evitano le rotazioni all’interno dei piedi. Se le ginocchia tendono a toccarsi quando si allungano le gambe, di solito si riduce l’estensione del movimento e si tengono separate le gambe sulla barra di appoggio, facendo comunque in modo che anche, ginocchia e caviglie siano allineate.
Dalla mia esperienza, il fastidio alla zona lombare capita se non si tiene la schiena in posizione neutra. Con troppe corde è più difficile mantenere le posizione neutra: te ne accorgi perché si tende ad appiattire e a sforzare inutilmente il tratto lombare (senti proprio che il movimento parte da quella zona, piuttosto che dagli addominali e/o dai glutei). Per mantenere la posizione neutra bisogna concentrarsi sugli addominali (che significa, far partire lo sforzo dagli addominali) e sentire i muscoli dei glutei che si attivano durante il salto: per questo non si dovrebbero sentir lavorare i muscoli della zona lombare. Se così fosse, opta per una resistenza media.
“All’inizio è normale scoprire che i tuoi addominali sono deboli. Questo è quello che raccomandiamo: inizia a saltare con due corde nere, un piede alla volta, dal destro a quello sinistro, portando al petto un ginocchio alla volta. Non appena gli addominali diventeranno più forti, potrai saltare con entrambi i piedi. Sii gentile con te stessa.”
L’AEROPILATES SI MUOVE QUANDO SALTI?
Se si muove l’Aeropilates quando salti, probabilmente vuol dire che non stai saltando nel modo corretto. Questo accade soprattutto se usi molte corde e atterri come se dovessi darti la spinta su una superficie solida (cosa che succede quando saltiamo in verticale). Il salto in orizzontale con l’Aeropilates non è come quello in verticale, dove c’è tutta la forza di gravità che ti spinge a terra. Prova ad immaginare che stai rimbalzando con un tocco leggero, quasi senza gravità: al contrario del salto in verticale, dove devi spingere più che puoi per saltare in alto, sull’AeroPiates devi controllare di non saltare troppo (anche perché non devi fare un buco nel tappetino!)
Non atterrare con i piedi piatti, ma con un movimento punta/tallone. Soprattutto quando usi molte corde, non atterri per prendere la spinta necessaria al salto successivo, come faresti in verticale, ma atterri con le ginocchia morbide, punta/tallone e poi salti di nuovo.
Attiva gli addominali quando atterri: prova ad espirare (e immaginati che stai frenando l’atterraggio).
Pensa alla lunghezza nel salto: se controlli il movimento con gli addominali e ti allunghi durante il salto, non atterrerai in modo aggressivo sbattendo il carrello contro i fermi.
Inizia con una resistenza media (due corde)
Se nonostante tutti gli accorgimenti, si muove eccessivamente, puoi:
Copertura di Protezione in Silicone per Gambe di Sedie (senza feltrino sotto!)
Il numero di blocchi dipende da quanto spazio hai: questa misura permette di allungare la gamba oltre il reformer quando vengono eseguiti gli esercizi del riscaldamento con una gamba.
mettere un tappeto sotto l’Aeropilates
acquistare sul sito aeropilates.eu il tappetino gommato (è simile a quello da yoga, ma più resistente, più spesso, più lungo e con una texture antiscivolo più definita su entrambi i lati, quindi un po’ difficile da trovare nei negozi normali). Consiglio comunque di mettere sotto le reti gommate antiscivolo per i tappeti.
mettere tra l’Aeropilates (dove c’è il cardio rebounder) e il muro 3/4 blocchi da yoga. Se hai lo stand / supporto devi prendere anche una piccola mensola da posizionare tra le gambe. Se non hai lo stand, dovrai incidere la parte centrale del primo blocco per incastrare le rotelle.
Mettere dei tappi in silicone per sedie sui 4 piedini principali.
Puoi ammortizzare l’impatto con dei ferma porta a “8”
CONTROLLO = CONCENTRAZIONE = EFFICACIA
Non è la forza della spinta a contare (non devi spingere troppo forte come nel salto in verticale, altrimenti il carrello sbatte contro i fermi - che puoi “rivestire” con dei ferma porte a forma di “8” per renderli più silenziosi ammortizzare l’impatto), ma quanto attivi i muscoli delle gambe o degli addominali. Come accennato prima, per attivare i muscoli dell’interno coscia o delle ginocchia, può essere utile stringere un asciugamano arrotolato o una palla da pilates semi-sgonfia tra le gambe (ovviamente quando hai le gambe parallele).
Soprattutto le prime volte e quando inizierai ad usare più corde, mantenere il bacino in posizione neutra richiede il lavoro degli addominali: quindi meglio partire con meno carico, mantenere la posizione corretta e attivare bene i muscoli. Puoi comunque bruciare molte calorie!
POSSO RENDERE L’ALLENAMENTO ANCORA PIÙ CARDIO?
Per aumentare il battito cardiaco alcune idee sono:
usare dei pesetti da tenere in mano (Marjolein ha usato anche delle lattine di sugo)
muovere le braccia durante il salto (ad es. come negli Arm Lowers / Abbassamenti delle braccia)
muovere le gambe durante il salto (limitare i movimenti quando si usano molte corde)
alzare le gambe (ad esempio, portando le ginocchia al petto) durante il salto (no con tante corde)
alzare la testa come negli Hundreds (la testa è la naturale estensione della schiena e le spalle sono sollevate, ma le scapole rimangono a contatto con il cuscino). Questa posizione permette di far lavorare ancora di più gli addominali (meglio non usare questa tecnica in modo continuativo, ma ogni tanto: se senti tensione al collo o non riesci a mantenere la posizione in modo confortevole, evitala o appoggia il collo sul poggiatesta).
cantare mentre salti
discutere ad alta voce, da sola, mentre immagini di avere davanti a te un collega che ti ha fatto arrabbiare e al quale non sei riuscita a dire quello che volevi.
Ti viene in mente altro?