CONOSCERE IL MICROBIOMA: CONSIGLI PER RENDERLO PIÙ SANO - di Marjolein Brugman
Il corpo ospita trilioni di microrganismi, noti collettivamente come microbioma, che svolgono un ruolo cruciale nella salute e nel benessere generale. Questi organismi microscopici, tra cui batteri, funghi e virus, risiedono principalmente nell'intestino e hanno una profonda influenza su varie funzioni del corpo, come la digestione, l'immunità e persino la salute mentale. Mantenere un microbioma sano è essenziale per ottimizzare il benessere generale. Ecco alcuni semplici consigli su come mantenerlo sano.
1. Consumare diversi tipi di alimenti:
Un fattore chiave per promuovere un microbioma sano è il consumo di diversi prodotti alimentari. Cerca di includere nella tua dieta diverse varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti di origine vegetale sono ricchi di fibre che agiscono come prebiotici e forniscono nutrimento ai batteri benefici dell'intestino. Inoltre, sono ricchi di nutrienti essenziali che favoriscono la diversità del microbioma e la salute generale dell'intestino.
2. Incorporare alimenti fermentati:
Gli alimenti fermentati sono un modo fantastico per introdurre batteri benefici nell'intestino. Prodotti come lo yogurt, il kefir, i crauti, il kimchi* e il miso** sono fonti eccellenti di probiotici, microrganismi vivi che conferiscono benefici alla salute quando vengono consumati. I probiotici aiutano a ripristinare l'equilibrio naturale dei batteri nell'intestino, favorendo la digestione e rafforzando il sistema immunitario.
3. Limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti:
Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti possono avere un impatto negativo sulla diversità e sull'equilibrio dei batteri intestinali. Questi alimenti tendono a essere poveri di fibre e ricchi di grassi non salutari, additivi artificiali e conservanti. Possono favorire la crescita di batteri nocivi e ostacolare la crescita di quelli benefici. Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti trasformati e snack zuccherati può aiutare a mantenere un microbioma sano.
4. Rimanere idratati:
Bere una quantità adeguata di acqua è essenziale per mantenere un intestino sano. L'acqua favorisce la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e l'eliminazione dei prodotti di scarto. Contribuisce a mantenere il tratto gastrointestinale correttamente idratato, consentendo una funzione microbica ottimale. Cerca di bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno per sostenere un microbioma sano.
5. Gestire i livelli di stress:
Lo stress cronico può avere un impatto significativo sul microbioma intestinale. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce ormoni che possono alterare l'equilibrio dei batteri nell'intestino, causando problemi digestivi e l’indebolimento del sistema immunitario. Incorporare tecniche di gestione dello stress come l'Aeropilates, la meditazione, lo yoga, gli esercizi di respirazione profonda e l'attività fisica regolare può aiutare a ridurre i livelli di stress e a sostenere un microbioma sano.
6. Dormire a sufficienza:
Un sonno adeguato è fondamentale per mantenere un microbioma sano. La privazione del sonno può alterare l'equilibrio dei batteri intestinali e indebolire il sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle infezioni. Cerca di dormire 7-8 ore di qualità ogni notte per favorire la salute ottimale dell'intestino e il benessere generale.
Ecco una ricetta semplice e ricca di fibre che può essere utile per il microbioma intestinale. Ricordati che mangiare diversi prodotti alimentari può aiutare a raggiungere l’obiettivo di un microbio sano. Questa ricetta, uno stufato di lenticchie e verdure, comprende una serie di verdure e legumi ad alto contenuto di fibre, eccellenti per la salute dell'intestino.
Ingredienti:
1 tazza*** di lenticchie secche
4 tazze di brodo vegetale
2 carote, tagliate a dadini
2 gambi di sedano, tagliati a dadini
1 cipolla, tagliata a dadini
3 spicchi d'aglio, tritati
1 peperone, tagliato a dadini
1 zucchina, tagliata a dadini
2 tazze di cavoli o spinaci tritati
1 lattina di pomodori pelati a cubetti (c.a. 400gr)
1 cucchiaino di cumino
1 cucchiaino di curcuma
Sale e pepe a piacere
Prezzemolo fresco per guarnire
Preparazione:
Sciacquare le lenticchie sotto l'acqua fredda.
In una pentola capiente, aggiungere le lenticchie e il brodo vegetale. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi ridurre la fiamma al minimo, coprire la pentola e lasciare cuocere a fuoco lento.
Mentre le lenticchie cuociono, preparare le verdure.
In una padella, soffriggere la cipolla, l'aglio, le carote e il sedano fino a quando non si ammorbidiscono.
Aggiungere il cumino e la curcuma e mescolare bene, facendo cuocere per un altro minuto circa.
Quando le lenticchie avranno sobbollito per circa 20 minuti, aggiungere nella pentola le verdure saltate, il peperone, le zucchine, i pomodori pelati a cubetti (con il loro succo) e il cavolo (o gli spinaci).
Mescolare bene e lasciare che lo stufato continui a sobbollire per altri 15-20 minuti, fino a quando le lenticchie e le verdure saranno cotte a puntino.
Aggiustare di sale e pepe.
Guarnire con prezzemolo fresco prima di servire.
Gustati questa bella ricetta amica del microbioma!
Ricordati sempre che una dieta sana è solo una parte del mantenimento di un microbioma sano. Anche l'esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e la riduzione dello stress sono importanti per la salute generale dell'intestino.
* Il Kimchi è una pietanza tipica coreana che si prepara a partire dalla fermentazione del cavolo cinese o di altri ortaggi con spezie.
** Il Miso è un insaporitole tipico della cucina giapponese ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia.
*** La misura di una tazza americana (cup) corrisponde ad una tazza di circa 236 ml.
scritto da Marjolein Brugman.
Tradotto da Sebastiano “Bastian”
Marjolein Brugman è la fondatrice di Lighterliving e Aeropilates. “Lighterliving ("vivere più leggeri") è un movimento e una scelta di vita che tutti possiamo fare. Rendiamola semplice: prendi una decisione al giorno per stare meglio e osserva i piccoli passi che portano a grandi cambiamenti. Mangia in modo intelligente, resta attivo e vivrai una vita più leggera."